X
تبلیغات
ورزش - ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟

ورزش

ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟

ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟

در ادامه مطلب قبلی پیرامون ایروبیک و تمرینات مرتبط با آن در این مقاله میخواهیم به بررسی این مقوله بپردازیم که اصولا" چه مواقع و زمانهایی تمرینات ایروبیک باید انجام شوند و در طول هفته چند بار تکرار گردند.

تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.

هدف از دست دادن وزن زیادی

اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.

گرم کردن بدن

با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط

این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

هدف اصلی شما از انجام ایروبیک

اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.

به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.

نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد. * براي مشاهده حركت كامل، مكان نماي ماوس را روي تصوير قرار دهيد
شماره 10
كشش بالا تنه
مفيد براي: كمر

روش حركت: روي زانو نشسته و بالا تنه خـود را روي
قسمت فوقاني توپ قرار دهيد. دست ها را خم كرده و
در كنار سر قرار دهيد. سينه خود را بطرف پايين حركت
دهيـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـيم و مـمـتـد قـرار
بگيريد. سپس به حالت اوليه برگرديد.

شماره 9
دراز نشست نوع اول
مفيد براي: عضلات شكم، كمر و لگن

روش حركت: روي زانو نـشسـته آرنج ها را روي تـوپ
قرار داده، كمر خود را خم نماييد. در حالي كـه عـظـلات
شكم خود را فشرده كرده ايد به طرف جلو حركت كنيـد
تا جايي كـه بـالا تـنـه و ران در يـك امـتداد مستقيم قرار
گيرند. سپس به وضعيت اوليه برگرديد.

شماره 8
دراز نشست نوع دوم
مفيد براي: عظلات شكم

روش حركت: درحـالي كـه كـف دو پاي خود را بصورت
مسطح روي زمين قرار داده ايد، گودي كمر را روي توپ
گذاشته بصورتيكه ران و بالا تنه موازي با زمين باشنـد
و عـمـل دراز نشـست عـادي را انـجـام دهيـد. تــوسـط
عضلات شكم فقط شانه ها و قسمت بالاي كمـر خـود
را به طرف بالا حركت دهيد.

شماره 7
شناي بلند
مفيد براي: عضلات سرشانه اي، شـانـه ها، عضلات
سه سر و عضلات شكم

روش حركت: جلوي زانوهاي خود را روي توپ گذارده
و كف دستها را بصورت مسطح روي زمين قرار دهــيـد.
(تمـامـي بـدن شـما بايد موازي با زمين باشد) بـطـرف
حركت كرده و سپس به بالا برگرديد.

شماره 6

پل خم با زانو
مفيد براي: باسن و عضلات عقب ران

روش حركت: به كمر روي زمين دراز كشيـده با زانوي
خـم شـده پاشنه پاي خود را بالاي توپ قرار دهيـد. دو
دسـت را به طرفين دراز كنيد. باسن خود را روي زميـن
فـشار داده و بـه سـمـت بالا بياييد. كمي توقف كرده و
دوباره به حالت اول برگرديد.

شماره 5
چرخش شكمي
مفيد براي: عضلات شكم

روش حركت: روي كمر دراز كشيده،زانوها را خم كرده
و كف پاها را بصورت مسط روي زمين قـرار دهـيـد. تـوپ
را نـزديـك زانـو روي ران و دسـتها را بالاي توپ بگذاريـد.
شانه تان را به طرف بالا حركت دهيد و همزمان توپ را
بـه بـالاي زانـوهـا هدايت نماييد. كمي مكث كرده و باز
به حالت اول برگرديد.

شماره 4
حركت كششي معكوس
مفيد براي: گودي كمر، باسن و عضلات عقب ران

روش حركت: به طـرف شكم روي تـوپ دراز كشيده و
بـوسيـله پـنـجه پـاها و كف دستها حالت خود را تثبيت
كنيد. در حاليكه بطرف پايين نگاه ميكنيد دست چـپ و
پـاي راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حركـت
دهيد و 2 ثانيه در همان حالت باقي مانده و سپس به
حـالت اولـيـه بـازگـرديــد. همين عمل را براي دســت و
پاي مخالف انجام دهيد.

شماره 3
شناي تعادلي
مفيد براي: عظلات سر شانه اي، شانه هاي، عضله
سه سر و عضلات شكم

روش حركت: دستهاي خــود را طـوري روي تـوپ قرار
دهيد كه بدنتان با زمين زاويه 45 درجه تشكيل دهيـد.
تـعادل خـود را بـا نـوك انـگشتـان پـا بـرقرار نماييد. روي
آرنج خم شده و تا چند چند سانتـيــمتري تـوپ پايـيـن
بياييد سپس به حالت اول بازگرديد.

شماره 2
سوپرمن
مفيد براي: كليه عضلات كمر و باسن

روش حركت: از طـرف شـكـم روي تـوپ دراز بـكشيـد
بصورتيكه بدنتان با زمين زاويه 45 درجه بسازد. تـعـادل
خود را توسط نوك انگشتان پا برقرار كنيد. دستان خود
را بـه طـرفيـن سر امتداد داده و عمل كشش را انـجـام
دهيد. گويي در حال پرواز كردن هستيد. اين حـالـت را
براي چند لحظه حفظ كنيد.

شماره 1
چرخش ديواري نشسته
مفيد براي: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن

روش حركت: پشت به ديوار ايستاده، پاها را بـانـدازه
عرض شانه ها بازكرده و توپ را بـيـن گودي كمر و ديوار
قـرار دهيد. در حاليكه به حالت نشستن در مي آيـيـد،
اجازه دهيد توپ در پشت شما حركت كند.  زانـوهـا در
حـالـت نـشسته بـايـد زاويه 45 درجـه تشـكيل دهـنـد.
سپس به حالت اوليه برگرديد.

ورزشهاي ايستاده موزون

از آنجائيکه شما ممکن است مشکلاتي در حفظ تعادل خود داشته باشيد ،‌ مهم است که هنگام انجام حرکات موزون ايستاده هميشه حمايتگر و اتکا داشته باشيد . بطوريکه يا از صندلي بعنوان حمايت کننده کمک بگيريد يا نزديک ديوار بايستيد و يک دست خود را روي ديوار بگذاريد و يا دستان خود را دور چيزي حلقه کنيد .

تمرينات با ديوار

تمرينات با ديوار مکمل خوبي براي ورزشهاي انجام شده و حرکات تعادلي مي باشند . اين تمرينات مي تواند همراه با تمرينات زميني براي افزايش قدرت و انعطاف پذيري استفاده شود .

وضعيت بي حرکت سمت راست به حالتي گفته مي شود که سمت چپ بدن فرد بطرف ديوار قرار دارد و کف دست چپ روي ديوار است و آرنج دست چپ کمي خميده است .

وضعيت بي حرکت سمت چپ به حالتي گفته مي شود که سمت راست بدن فرد بطرف ديوار قرار دارد و کف دست راست روي ديوار است و آرنج دست راست کمي خميده است .

حالت خنثي وضعيتي است که صورت بطرف جلو وفرد ،‌ايستاده باشد . بطوريکه وزن بدن بر روي هر دو پا مساوي تقسيم شده و بازوها راحت در طرفين باشد . زمانيکه حرکتي انجام نمي شود . بايد زانوها را آهسته حرکت دهيد تا تعادل بهتري ايجاد شود و به سهولت وزن بدن از يک پا به پاي ديگر انتقال يابد .

به جلو هل دادن

در وضعيت بي حرکت به جلو بايستيد بطوريکه ۳۰ تا ۳۷ سانتيمتر از ديوار فاصله داشته باشيد . پاها کنار هم باشد و کف دستها در نقطه اي متناسب با ارتفاع و عرض شانه بر روي ديوار بصورت صاف قرارگيرد

سپس با خم کردن آرنج ها خود را به ديوار نزديک کنيد و سپس با فشار وارد کردن به ديوار و صاف کردن آرنج ها دوباره به حالت اوليه برگرديد .

زمانيکه حرکات را به آرامي انجام مي دهيد کف دستها را در تماس با ديوار نگهداريد ،‌ پشتتان صاف باشد و کف پاها صاف بر روي زمين قرار گيرد . براي ايجاد مقاومت بيشتر به منظور افزايش تقويت در قسمت بالاتنه ،‌ اين ورزش را مي توانيد با يک باندکشي انجام دهيد . بطوريکه باند دور پشت بدن قرار گرفته و هر يک از سرهاي باند در يکي از دستان محکم گرفته شده باشد . در اين حالت زماني که به ديوار فشار وارد  مي آوريد در برابر مقاومت باندکشي نيز فشار وارد مي کنيد .

احتياط :

افرادي که مفاصل آنها مشکل دارد بايد از خم کردن آرنج بيشتر از ۹۰ درجه در برابر مقاومت خودداري نمايند .

‌خزيدن روي ديوار

اين تمرين از وضعيت ايستاده و رو به ديوار آغاز مي شود . در حالي که نزديک به ديوار ايستاده ايد دستها را در ارتفاعي معادل شانه به ديوار قرار دهيد . انگشتان خود را روي ديوار تا بالاترين نقطه اي که امکان دارد به حالت خزنده بالا ببريد ، درهنگام بالا بردن انگشتان ( تا ۸ بشماريد ) در بالاترين نقطه تا ۸ شماره بشماريد ، سپس خزيدن انگشتان را به سمت پايين روي ديوار انجام دهيد ( تا ۸ شماره ) و از ديوار فاصله بگيريد ( دستها هنوز در تماس با ديوار باشند ) . پشت بدن صاف و بازوان کشيده باشد . در طي حرکت بعدي زانوها بايد کمي خم باشد و پشت بدن تا آنجايي که امکان دارد صاف باشد .

کشش شانه

ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت چپ قرار بگيريد . به آرامي بچرخيد تا بتوانيد شانه سمت چپ خود را ببينيد و تا ۸ شماره بشماريد و بعد به حالت اوليه برگرديد . سپس اين حرکت را با وضعيت بي حرکت سمت راست تکرار کنيد . طوري بچرخيد تا شانه سمت راست خود را ببينيد .

نشستن با کمک ديوار

در حاليکه پشت شما به ديوار است و پاها ۳۰ تا ۳۵ سانتيمتر از ديوار فاصله دارد زانوهاي خود را خم کنيد تا جايي که در وضعيتي شبيه نشستن روي صندلي قرار بگيريد . ( عمل خم کردن زانوها از ۹۰ در جه بيشتر نشود ) سپس در حاليکه پشت بدن به ديوار قرار دارد زانوها را صاف کرده و بايستيد . اين حرکت را بايد به شکلي انجام دهيد که هر دفعه که در وضعيت نشسته قرار مي گيريد ۱۵ ثانيه در آن حالت بمانيد .

احتياط :

افرادي که هنگام ايستادن روي پاهايشان متزلزل هستند يا کسانيکه ضعف ماهيچه

چهارسر ران را دارند نبايد حرکت نشستن با ديوار را انجام دهند .

بلند کردن ساق پا

ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت راست قرار بگيريد ، ساق پاي سمت راست خود را با دست راست بالا بياوريد ،‌ پنجه دست راست به سمت جلو صاف باشد ( خميده نباشد )‌ و پاي ديگر بايد به مقدار جزئي خم شود ، قبل از اينکه اين حرکت را با پاي سمت چپ انجام دهيد بايد حداکثر تا ۸ مرتبه پشت سر هم اين حرکت را با پاي سمت راست خود انجام دهيد .

زانو بلند با حالت ضربدري

در حاليکه وزن بدن را روي پاي چپ انداخته ايد ، به کمک ديوار يا فرد ديگر زانوي راست را به سمت وسط بدن بلند کنيد ( شماره ۱ ) ،‌ پاي راست را به صورت ضربدري روي پاي چپ بياوريد و پنجه پاي راست را به قسمت چپ پاي چپ بزنيد ( شماره ۲ ) ،‌ زانوي راست را دوباره به سمت وسط برگردانيد ( شماره ۳ ) و سپس پاي راستتان را به زمين بگذاريد ( شماره ۴ ) اين حرکت را با پاي چپ تکرار کنيد . در حاليکه پاي چپ را روي پاي راست مي آوريد .

کشش پهلو

ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت راست قرار بگيريد ، دست را بالاي سر برده و با دست راست خود کشش به سمت ديوار را ادامه دهيد ( بشماريد ۱،۲،۳،۴) کمي خم شويد . اين کشش را تا شماره ۵،۶،۷،۸ نگهداريد و سپس با شماره ۱،۲،۳،۴ دست راست را به سمت جلو و پايين ،‌ بدن گردانده و به حالت اوليه برگرديد ( ۵،۶،۷،۸) اين حرکت کششي را مي توانيد ۴ مرتبه با سمت راست بدن خود انجام دهيد و سپس به وضعيت بي حرکت سمت چپ تغيير وضعيت دهيد .

کشش ماهيچه ساق پا

از وضعيت ايستاده شروع کنيد . به صورتي که پنجه پاي راست با ديوار در تماس باشد و زانوي راست خميده باشد . پاي چپ را به اندازه يک گام بلند به طرف سمت عقب کشيده و صاف نگهداريد . سپس پاشنه چپ خود را به کف زمين تا ۸ الي ۱۲ شماره فشار دهيد . سپس اين حرکت را با کشيدن پاي راست به سمت عقب تکرار کنيد .

کشش ماهيچه چهار سر

ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت راست قرار بگيريد ، زانوي سمت راست خود را خم نموده و با دست راست مچ پاي راست را بگيريد و پاشنه پاي راست را بطرف بالا بياوريد . اين کشش را حفظ کنيد ، بعد زانوي راست را صاف کرده و پاي راست را روي زمين بگذاريد و زانوي چپ را کمي خم کنيد . احتياط کنيد تا فشار بيش از حد به مهره هاي پشت کمري خود وارد نکنيد . اين حرکت را با پاي چپ تکرار کنيد .

احتياط :

پاشنه پا نبايد به باسن برسد زيرا در اين حالت فشار زيادي ناشي از خم شدن به زانو وارد مي شود و قرار گرفتن پا در اين حالت ، زانو را در معرض آسيب ديدگي و صدمه قرار مي دهد . براي کمک به افرادي که قادر نيستند به راحتي مچ پايشان را با دست بگيرند ، مي توان يک باند کشي يا شال گردن را يک دور به دور مچ پا پيچيده و دو سر آن را با دست گرفت .

تعادل

شما مي توانيد کارهاي تعادلي را در کنار ديوار انجام دهيد ، مثلاً روي پاهاي خود بلند شويد يا تعادل خود را روي يک پا حفظ کنيد يا با يک پا حرکت مختصري را به سمت جلو يا عقب انجام دهيد . ديوار بعنوان يک حامي مطمئن در موقع نياز به شما کمک خواهد کرد .

احتياط :

از فشرده کردن زياد ناحيه شکمي ، همچنين از انجام حرکات سريع ،‌ شديد و ناگهاني اجتناب نمائيد . در ضمن از ايستادن بر روي يک پا بيشتر از ۸ شماره در يک مرتبه خودداري کنيد و يا از انجام حرکات پيچشي و چرخشي در هنگاميکه بر روي يک پا ايستاده ايد اجتناب نمائيد .

روش بلند شدن

در حاليکه کنار ديوار ايستاده ايد روي پنجه پا بلند شويد و تا ۸ شماره تعادل خود را حفظ کنيد . آنگاه روي پاشنه هاي خود روي زمين برگرديد و زانوها را خم کنيد ( در حاليکه پاشنه ها روي زمين است ) . اين حرکت را ۴ تا ۸ مرتبه انجام دهيد .

غذاهایی که شکم شما را آب می کنند

قطع مصرف هله هوله

دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی

اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل

گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل

هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما

نفخ کند."

بدوید (در حدود 2 کیلومتر)

دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."

در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید

مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

پتاسیم مصرف کنید

این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

H2O بیشتری مصرف کنید

نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.

4 حرکت شکم که معجزه می کند!

با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسي اندازه تر جدیدي خریداری کنید.

دراز نشست استاندارد

در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.

کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان

دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در

هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه

هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت

سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای

چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه

باز می گردید.

توجه:  سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.

دوچرخه

روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد

زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه

ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست

هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با

هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف

انجام دهید.

نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود

را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.

دراز نشست عمودي

روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا

ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن

نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان

پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به

بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود.

نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا

و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و

سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.

پهلو ها

بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید

و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که

آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو

وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین

بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.

هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20

ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه

افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر

چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.

6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود

1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید

دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."

2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد

دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنيستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.

3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند

دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید.

در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد

دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.

5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تكه کنید

دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."

6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید

دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.

نتیجه بیشتر در زمان کمتر

"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.

5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.

حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.

شکم خود را صاف کنید

انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید

بازگشت به صفحه اصلی

+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و نهم تیر 1389ساعت 1:8  توسط احسانی  |